021-44841900
info@ofoghabyaneh.com

      

هر آنچه در مورد چربی ها باید بدانیم

هر آنچه در مورد چربی ها باید بدانیم

هر آنچه در مورد چربی ها باید بدانیم

جزئیات

هر آنچه در مورد چربی ها باید بدانیم

10 دی 1399
هر آنچه در مورد چربی ها باید بدانیم:
چربی به میزان کم، قسمت اصلی یک رژیم غذایی سالم است. چربی منبع اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آنها نیست. چربی به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی را جذب کند. هر مقدار چربی که توسط سلول های بدن استفاده نشده و یا به انرژی تبدیل نشده باشد، به چربی بدن تبدیل می شود. به همین ترتیب، کربوهیدرات ها و پروتئین های بلا استفاده نیز به چربی بدن تبدیل می شوند.
همه انواع چربی ها از نظر انرژی در سطح بالایی هستند. یک گرم چربی اشباع شده یا اشباع نشده، 9 کیلوکالری انرژی در مقایسه با 4 کیلوکالری انرژی تامین شده از کربوهیدرات ها و پروتئین ها فراهم می کند.
2 نوع اصلی از چربی موجود در مواد غذایی عبارتند از:
- چربی های اشباع شده
- چربی های اشباع نشده (غیر اشباع)
چربی ها می توانند بسته به اتم های هیدروژنی که به هر کربن در زنجیره شیمیایی آنها متصل هستند، اشباع شده یا غیر اشباع باشند. هر چه هیدروژن بیشتری به این زنجیره متصل شود، اسید چرب اشباع شده تر خواهد بود. اگر اتمهای هیدروژن از دست بروند، اسید چرب غیر اشباع در نظر گرفته می شود.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، باید سعی بر آن باشد که مصرف مواد غذایی و نوشیدنی هایی که دارای چربی های اشباع و ترانس بالا هستند را کاهش داده و چربی های اشباع نشده را جایگزین نماییم.
در ادامه به توضیح در مورد انواع چربی ها می پردازیم:

چربی های اشباع شده
در اسید های چرب اشباع تمام اتم های کربن توسط هیدروژن اشباع شده است. چربی اشباع در دمای معمولی جامد است. بیشتر آن ها از منابع حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و همچنین برخی مواد غذایی گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل تهیه می شوند.
مواد غذایی که از نظر چربی های اشباع در سطح بالایی قرار دارند عبارتند از:
- برش های گوشت به همراه چربی
- محصولات گوشتی از جمله سوسیس و کالباس
- کره، روغن حیوانی و دنبه
- پنیر به خصوص از نوع شور، چرب و یا سفت مانند پنیر چدار
- خامه، خامه ترش و بستنی
- شیرینی، شکلات، بیسکوئیت و کیک
- روغن پالم
- روغن نارگیل
- روغن پنبه دانه
کلسترول و چربی های اشباع شده
کلسترول در خون به دو صورت وجود دارد:
( ال دی ال) لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد)
(اچ دی ال) لیپوپروتئین با چگالی زیاد (کلسترول خوب)
لیپوپروتئین ال دی ال کلسترول را روی دیواره رگ ها نشانده و موجب شکل گیری ماده سخت و ضخیمی که همان پلاک کلسترول است می شود. با گذشت زمان پلاک کلسترول موجب ضخیم شدن دیواره رگ و نازک شدن مجرای عبور خون می شود. این فرآیند تصلب شرائین نامیده می شود. خوردن بیش از حد چربی اشباع شده می تواند کلسترول بد در خون را بالا برده و بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. لیپوپروتئین اچ دی ال، کلسترول اضافی در خون را به سمت کبد، جایی که کلسترول تجزیه می شود هدایت می کند به همین علت به آن کلسترول خوب می گویند.
بنابراین نسبت ال دی ال بالا و اچ دی ال پایین، از فاکتورهای ایجاد خطر تصلب شرائین است در حالی که نسبت پایین ال دی ال به اچ دی ال برای بدن بسیار سودمند است.
رژیم های غذایی که دارای مقدار بالای چربی های اشباع و کلسترول هستند موجب افزایش مقدار ال دی ال خون می شوند.
چربی های ترانس
چربی ترانس میزان کلسترول بد را بالا برده و میزان کلسترول خوب را پایین می آورد. متخصصان معتقدند چربی ترانس بدترین نوع چربی است که شما می توانید مصرف کنید.
از جمله مواد غذایی که دارای چربی ترانس بالایی هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع کیک ها و شیرینی های آماده
- اسنک ها
- غذاهای سرخ شده
- بیسکوئیت ها و کیک های بسته بندی شده
- خامه و مارگارین
چربی ها اشباع نشده (غیراشباع)
چربی غیر اشباع به چربی یا اسید چربی گفته می شود که در زنجیره اسید چرب آن دست کم یک پیوند مضاعف وجود داشته باشد.
جایگزینی چربی های اشباع با برخی از انواع غیر اشباع سطح کلسترول را کاهش می دهد. مولکول های چربی غیر اشباع در مقایسه با مقدار مشابه از چربی اشباع انرژی یا کالری کمتری دارند. بر خلاف چربی های اشباع، چربی غیر اشباع در دمای اتاق به صورت مایع است.
چربی های غیر اشباع را به دو گروه تقسیم بندی کرده اند:
1/ چربی های تک اشباع نشده
2/ چربی های چند اشباع نشده
چربی های تک اشباع نشده
این چربی ها با حفظ سطح کلسترول خوب (اچ دی ال) در خون و کاهش سطح کلسترول بد (ال دی ال) به سلامت قلب کمک می کند.
چربی های تک اشباع نشده در مواد غذایی زیر یافت می شوند:
- روغن کلزا
- روغن کنجد
- روغن زیتون
-آووکادو
- بعضی از انواع مغزها و آجیل ها ماند بادام و بادام زمینی
از فواید چربی های تک اشباع نشده می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کاهش وزن
- کاهش التهاب
- کاهش سطح کلسترول
- بهبود سلامت قلب
- بهبود حساسیت به انسولین
- به تاخیر انداختن پیری زودرس
چربی های چند اشباع نشده
این چربی ها شامل بیش از چند پیوند مضاعف است. چربی های چند غیر اشباع نیز می توانند به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک کنند.
دو نوع اصلی از چربی های چند اشباع نشده وجود دارند:
- امگا 6
- امگا 3
چربی های امگا 3 و امگا 6 توسط بدن ساخته نمی شوند و لازم است مقداری از آنها در رژیم غذایی گنجانده شود.
چربی های امگا 6 در روغن های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن ذرت ، روغن آفتابگردان و برخی از انواع مغزها و آجیل ها یافت می شوند.
چربی های امگا 3 در ماهی های روغنی ( مانند شاه ماهی، ماهی قزل الا، ساردین، ماهی سالمون و ماهی خال مخالی) و همچنین در روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو و روغن سویا یافت می شود.
 
استفاده از چربی های غیر اشباع به کاهش ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. چربی های اشباع و چربی های ترانس بالا می توانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند. از این رو این چربی ها "چربی های بد" محسوب می شوند. با جایگزینی این چربی ها با چربی های غیر اشباع سالم شامل چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع و دو نوع از چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع (امگا 3 و امگا 6) و ادامه استفاده از آنها می توانید میزان خطر ابتلا به این بیماری ها را به طور قابل توجهی کاهش دهید.
 
 

مقاله ها مرتبط